在南方练了三年才摸清的增肌门道

我是广东人，在广西、福建都待过，健身前后加起来快六年。前三年基本原地打转，体重从58公斤爬到60公斤就卡死了。后来换了训练时间、改了吃法，一年涨到70公斤。差别真不在动作，在环境。

湿热天练完像从水里捞出来

南方的夏天下午三点，体感四十度，湿度八十以上。汗根本蒸发不掉，全糊在身上。我第一次在南宁练腿，练到一半眼前发黑，差点坐地上。后来才搞明白，湿度高的时候散热效率差，同样的重量，心率比平时高十几跳。

我的调整办法：

• 训练时间挪到早上六点半，或者晚上九点以后
• 每15分钟补水150到200毫升，水里加一小撮盐和葡萄糖
• 组间休息从60秒拉到90秒，宁可多花时间，别硬顶
• 整体训练容量砍掉两成，状态差就砍三成

还有空调这个坑。南方健身房空调开得猛，练完一身汗站在出风口吹，第二天嗓子就疼。我现在练完先在器械区慢走五分钟，等汗收了再去更衣室换衣服。

南方人的饭桌，蛋白质是真的不够

这条我觉得比训练还重要。南方饮食里，米饭、粥、粉、汤占了大头。一碗老火汤看着滋补，实际蛋白质没多少。我认真算过，以前一天蛋白摄入大概70克，练得再狠也是白搭。

改法很土，但有用：

• 早餐加3个鸡蛋，别只喝一碗粥就出门
• 午晚餐每顿保证150克肉，鸡胸、瘦牛肉、鱼轮着来
• 米饭减到一拳的量，省下的空间给肉和青菜
• 下午补一杯牛奶或者一勺蛋白粉，别等到晚饭

回南天那阵子我胃口特别差，看什么都没食欲。后来发现吃辣一点反而开胃，川湘菜的做法可以借鉴，但油要少。汤可以喝，别指望它顶蛋白。

睡眠和湿气，两个被低估的变量

回南天那半个月我睡得极差，被子潮，半夜醒三四次。睡眠一崩，第二天深蹲重量直接掉10公斤。买了除湿机之后改善明显，房间湿度控在50%上下，人舒服很多。

还有个细节是维生素D。南方夏天日照强，大家反而躲着太阳走。我查过一次，数值只有18ng/ml，属于偏低。后来每天上午晒15分钟，补到35左右，训练状态确实稳了一些。

说到底，南方增肌没什么神奇方法，就是跟天气、跟饭桌、跟湿度较劲。把训练时间挪一挪，把肉吃够，把房间弄干，剩下的交给时间。我花了三年才想明白这些，你应该不用那么久。