小院子空间小地面硬，俯卧撑该怎么练才不伤手腕
我住一楼，带个不到8平米的小院子。水泥地，晴天晒得发烫，下雨积水，边上还堆着拖把和花盆。去年想在家练俯卧撑，趴下去做了三组，第二天手腕疼得拧不开瓶盖，手掌上全是灰，隔壁阿姨还从窗户探头看了半天。后来折腾了两个月，总算摸出一套在小院子里也能练下去的办法。
先解决手和地面这两件事
小院子练俯卧撑，最大的问题不是没力气，是硬。水泥地或者青砖地没有回弹，手腕要一直往后折成90度，压力全压在腕关节上。我的做法是把手撑高一点，让手腕少受罪：
- 用院子台阶。找一级高度在20到30厘米的台阶，手撑上去做上斜俯卧撑，难度低，手腕角度也自然，适合刚开始或者肩部不舒服的时候
- 买一块6毫米以上的瑜伽垫铺在平地上。别买太软的，太软手掌陷进去反而发力不稳，我第一块垫子就是图便宜，做起来像踩棉花
- 戴半指训练手套或者干脆用一对俯卧撑支架。支架能让手腕保持中立位，我换成支架之后，手腕疼的毛病基本没了
- 地面不平就换位置。砖缝高低差两三厘米，做的时候身体会歪，时间长了左右肩受力不均，这个别硬扛
还有一点，手掌位置别太靠前。很多人趴下去手撑在肩膀前面一大截，看着像要亲地板，其实全部重量都压到腕部。标准是手掌大致在肩膀正下方，或者稍微靠后一点。
地方小，就靠组数和节奏凑
院子小不代表练不出量。我做的是每周三次，隔天一练，每次四组，组间休息60到90秒。第一周每组只做8个，做不完就跪姿补上，别硬撑。第三周加到每组12个，第六周的时候一组能到30个。
具体安排我是这么排的：热身先在院子里原地开合跳30秒，活动手腕和肩膀各10圈；然后做四组常规俯卧撑；最后一组换成窄距，手放在胸口正下方，练三头肌。整套下来20分钟出头，不占地方，也不用任何器械。
如果你家院子连转身都困难，还有两个替代方案。一个是靠墙俯卧撑，站在墙边推，占地方更小，适合膝盖或者腰有伤的人。另一个是把脚垫高做下斜俯卧撑，脚搭在花池边或者凳子上，难度上去了，但占地面积没变。
说个真实的进展：我一开始被邻居大爷围观，他站在栅栏外看了三天，第四天问我能不能带他一起练。现在他每组做15个，我30个。小院子练俯卧撑这事，尴尬期大概就一周，之后大家看习惯了，谁也不当回事。
最后提醒几句。夏天别在正午的院子里练，地面温度能到50度以上，手掌贴上去真的烫。冬天穿长袖，手腕别受凉。做完记得拉伸胸和肩，各30秒。手腕如果持续疼超过一周，先停掉，改成靠墙俯卧撑，别拖成腱鞘炎。
院子小不是借口，一块垫子、一级台阶、每周三次，练三个月回头看，变化比你想的明显。