减脂真实体验：从142斤到118斤，我踩过的坑
去年3月我体重142斤，腰围92厘米，体检报告上写着轻度脂肪肝。到7月底，体重118斤，腰围79厘米。中间没吃代餐、没买私教课，也没断碳水。这篇就说说我真实的减脂过程，包括那些让我原地卡住一个多月的地方。
四个月掉24斤，我到底做了啥
热量缺口是唯一让我掉秤的东西。我按体重算基础代谢大概1500大卡，日常活动加训练算下来一天消耗2200左右，我把吃进去的量控制在1600到1700。就这么简单，头两周掉了3斤多，其中一半是水分，我知道，但秤上的数字确实让人有动力。
吃的结构我改了三处：主食从白米饭换成杂粮饭，量减到原来的一半；每餐先吃蛋白质，鸡蛋、鸡胸、豆腐、虾轮着来；蔬菜随便吃到饱。说句实话，我最开始连油也一起省了，结果第三周开始掉头发、情绪差，后来每天加了10克坚果和一点橄榄油，状态就回来了。
运动没搞得很复杂。每周三次力量，深蹲、硬拉、划船、卧推这些大动作，一次40分钟；剩下几天快走或者爬楼梯，30分钟。我试过每天跑5公里，坚持十天膝盖就不行了，后来彻底放弃。
- 主食减半但不戒断，杂粮饭、燕麦、红薯都行
- 每餐先吃蛋白质，吃到七八分饱再碰主食
- 力量训练每周三次，比天天有氧更容易保住肌肉
- 每周称一次体重，别天天上秤，数字波动会毁心态
卡在130斤那六周，我做了这些调整
第10周到第16周，体重一直在129到132之间来回。我一度以为是自己不够自律，把热量压到1300，结果掉得更慢，还老是饿。后来我做了两件事：一是把每天的热量加回1600，连续吃了十天；二是把匀速快走换成强度高一点的间歇走。第17周开始掉，一周掉了一斤多，之后又顺利往下走。
外食这块也踩过坑。公司楼下那家轻食沙拉，看着很健康，一份鸡肉沙拉加酱汁算下来快700大卡，酱汁就占了一半。后来我改成酱汁单独放，只蘸一点，或者干脆点牛肉配青菜。火锅我照吃不误，但只吃清汤锅，先涮肉和菜，蘸料用醋加蒜末，一顿下来不会超太多。
还有睡眠。我有段时间熬夜到两点，第二天特别想吃甜的，一整天都控制不住。后来固定11点半睡，白天饿的感觉明显轻了。睡不够会影响食欲，这点我自己是实打实体会到了。
现在过去一年多，体重在120到123之间浮动，没反弹回去。减脂没什么捷径，就是吃得比消耗少一点，坚持得比想象中久一点。想开始的话，先别急着买装备和课程，把一周吃了什么记下来，看看热量到底在哪儿超的，这一步比什么都管用。