在兰州增肌两年，我把吃和练的坑都踩了一遍
2022年我从62公斤练到74公斤，体脂从18%降到13%左右，中间停过两次，走了不少弯路。兰州这地方增肌条件其实不差，就是有几件事跟网上那些通用攻略对不上。下面写的都是我自己试过的。
牛肉面到底能不能当增肌餐
我在城关区上班那阵，中午基本一碗牛肉面解决。实话讲，光吃面不加肉，蛋白质也就15到20克，碳水倒是够，一碗四五百大卡。想靠它增肌得改：加一份牛肉、加个鸡蛋、面少要一点。这么一弄，一顿能到35克蛋白质，价格二十出头，比健身餐便宜太多。
兰州本地买蛋白质挺方便。鸡蛋一斤五六块，鸡胸肉超市冷柜常年有货，牛奶庄园、雪顿随便挑。我一般一天五个鸡蛋、两盒牛奶打底，剩下的靠正餐补。手抓和烤肉蛋白质是够，但油盐重，一周吃一两次就行，别当主力。
健身房怎么挑，别只看装修
兰州的健身房集中在城关区（南关、西关、万达周边）、七里河和安宁大学城。价格差得挺多，我这两年办过三家卡，摸出几条经验：
- 月卡普遍300到600，年卡1500到3000，安宁大学城那边学生卡能压到1000出头
- 私教课200到400一节，别一次买20节，先买5节，看教练自己练不练
- 重点看有没有深蹲架、哑铃最大到多少公斤、杠铃片够不够三个人同时用
- 躲开那种一进门全是销售、器械却缺胳膊少腿的店，练起来天天等器械最烦
我个人更看重空调和通风。兰州夏天中午三十多度，冬天暖气房里闷得慌，通风差的健身房练完头晕。这点比器械新旧重要。
海拔和气候这点小事
兰州海拔1500米上下，刚开始练会觉得喘得厉害，尤其深蹲和高翻。我第一个月以为自己心肺不行，其实适应两三周就正常了。有个附带好处，去西安、成都这种低海拔城市训练，明显感觉轻松。冬天干燥，我每天至少喝3升水，不然第二天肌肉酸得特别久。春天沙尘天就别户外跑了，室内练完赶紧走。
我现在的每周安排
一周四练，推、拉、腿分开，周四纯腿。深蹲从最初的60公斤涨到110公斤，用了差不多一年。吃上每天比消耗多300大卡，体重每月涨1到1.5公斤，涨太快就是脂肪堆上来了。睡眠我卡得很死，七小时以下第二天力量掉得明显。
说到底增肌就三件事：吃够、练够、睡够。兰州不缺健身房，也不缺便宜的蛋白质来源，缺的是坚持。你要刚开始，先别急着买年卡，月卡练满三个月，能坚持下来再谈别的。