在济南练俯卧撑三年，说说场地、装备和训练安排

去年夏天我在泉城公园的塑胶步道上做俯卧撑，被一个大爷搭话："小伙子，你这手肘张太开了。"聊了十分钟才知道，他退休前是体校的体操教练。从那天起我把手位改了，肩疼的老毛病慢慢就没了。这篇把我在济南练俯卧撑找过的场地、买过的装备、踩过的坑一起说说。

济南练俯卧撑的场地怎么挑

俯卧撑对场地要求不高，但地面硬度、有没有遮阴、几点人少，差别挺大。我这两年主要在下面几个地方轮着练：

• 泉城公园南门进去那片塑胶步道，软硬适中，早上六点半之前几乎没人，七点后广场舞队伍就占满了。
• 英雄山北侧平台，地面是石板，硬，做击掌俯卧撑手腕压力大，最好戴护腕或者垫一层薄垫。
• 山大中心校区操场（对外开放时段），跑道旁有单杠，俯卧撑做完直接拉引体，一套下来四十分钟。
• 大明湖东南角沿湖的木质栈道，风景好但木板有弹性，发力会泄，不建议在那里做爆发式动作。
• 自己家客厅，一块1.5厘米厚的垫子，冬天地暖一开比外面舒服，缺点是没人看着容易偷懒。

只想练标准俯卧撑的话，家里最省事。要做击掌、单臂偏重这类进阶动作，就得找硬地面，石板、水泥地都行，别在木地板或者厚垫子上练，手腕容易崴。

装备和训练节奏，我踩过的坑

俯卧撑架我前后买过三副。第一副是网上三十多块的塑料款，用了两个月中间连接处裂了。第二副是健身房那种金属的，稳，但带出门太重。现在用的是一副可折叠钢架，一百出头，一公斤多重，塞进背包去英雄山完全没问题。挑的时候注意这几点：

• 握把直径别太粗，3厘米左右正好，太粗握不住，做组的时候前臂先累。
• 底座一定要有防滑垫，不然在石板上会滑动，做偏重俯卧撑时尤其明显。
• 高度可调的真没必要，8到10厘米固定高度够用，调来调去反而分心。
• 垫子选1.5厘米厚的高密度款，太软的手掌陷进去，肩关节角度会变形。

训练安排我现在是隔天一次，一次五组：第一组标准俯卧撑做到接近力竭，剩下四组每组减五个，组间歇90秒。五组做完大概十二分钟，再补三组平板支撑。这样练了三个月，一口气标准俯卧撑从28个涨到45个。新手别一上来就追数量，我见过太多人第一天硬做50个，第二天肩膀抬不起来，然后就再也没来过。稳一点的路子是这样：跪姿俯卧撑能连做20个再换标准，标准做到30个开始加宽距和钻石交替，到40个以上再碰击掌和下斜，每一步至少待四周。

动作上有两个错误特别常见。塌腰，肚子往下掉，练完腰疼；头往前伸，脖子先累。判断方法很简单，让别人从侧面拍一段视频，肩膀、髋、脚踝能不能连成一条线，一看就知道。手位也别张成90度，大臂和躯干夹角控制在45度左右，肩关节会舒服很多。说到底，俯卧撑是个性价比极高的动作，不用办卡、不用器械，济南能练的地方遍地都是。真正难的从来不是找场地，是隔天那个"今天要不要练"的念头。我的办法是把垫子铺在客厅正中间，回家必须跨过去，跨过去基本就练了。