打了五年排球，我把这些注意事项全说清楚

第一次打排球是在大学体育馆，穿的还是跑鞋，热身只压了两下腿就上场。结果第三局救一个前场球，脚踝直接翻了，肿了半个月。后来打得多了，跟着校队教练练了两年，才知道排球这项目看着温和，伤起来一点不含糊。下面这些注意事项，都是我自己踩过或者看队友踩过的坑。

热身别糊弄，手腕脚踝先唤醒

排球最费的是手指、手腕、脚踝和膝盖。很多人上来就扣球，手指戳伤几乎是必然的。我现在固定热身十二分钟，顺序基本不变：

• 慢跑三分钟把心率提上来，别一上场就冲刺
• 手腕绕环、手指抓握各三十秒，让指关节先有准备
• 脚踝八字绕环，左右各二十次，这是防崴脚的关键
• 动态压腿加侧滑步，把大腿内侧拉开，起跳才不容易拉伤

说句实话，这十分钟能省掉后面半个月的养伤时间。我见过队友为了多打一局跳过热身，结果第一次起跳就拉了大腿后侧，直接歇了三周。

护具和技术动作，哪个更该较真

护膝护踝该戴就戴，但别指望护具兜底。护踝能降低崴脚概率，可如果落地姿势本身有问题，戴再厚也没用。扣球落地一定要双脚同时着地，别单脚点地，膝盖顺着脚尖方向弯，不要内扣。这一条我是被教练骂了两个月才改过来的。

拦网也有讲究。手型要张开包住球，别用手指尖去顶，指尖顶球是戳伤重灾区。落地那一下眼睛盯着球，别低头看脚，注意力一散，脚就容易踩到对方或者队友脚上。

还有站位。新手最爱扎堆，球一过来三个人一起冲，撞在一起比被球砸还疼。记住自己的轮转位置，前后排分工清楚，中间球让后排接，喊一声“我来”比什么都管用。

场地和装备同样别忽视。木地板比水泥地友好太多，室外尽量选平整的塑胶场。鞋子要选排球鞋或者室内综合训练鞋，跑鞋的侧向支撑不够，急停变向时脚在鞋里滑动，崴脚风险翻倍。球的气压也看一眼，气太足的球接起来震手，前臂很容易淤青。

体能分配是很多人忽略的一点。排球是间歇性爆发运动，一分球就几秒钟，心率却能飙得很高。能打满五局的人往往不是技术最好的，而是知道什么时候该省力的人。我现在的习惯是每局结束喝两口水，顺手拉一下小腿，不硬撑。

最后说个我自己的教训。有次连着打了三个小时，最后半小时明显反应慢了，接发球判断全错，回家膝盖疼了一整周。后来我给自己定了规矩，一次不超过两小时，感觉腿发沉就下场。打球是为了长期能打，不是为了这一场赢。