减脂适合什么人？先看这4个信号再决定
后台老有人问我：我到底要不要减脂。说实话这个问题没法一句话回答，因为减脂和减重完全是两件事。我见过体重不到100斤的姑娘天天啃水煮菜，也见过体重正常、肚子一圈软肉的男生死活不肯减。判断标准不是秤上的数字，是你身上到底有多少脂肪。
先看体脂，别只盯着体重秤
体脂率是最直接的参考。男性体脂在15%上下、女性在22%到25%之间，属于比较健康的区间。低于这个范围还硬减，掉的多半是肌肉和水分，人会没劲、掉头发、月经紊乱。超过这个区间，尤其是腰腹明显堆肉，减脂才有意义。
我自己的经验是，量腰围比称体重靠谱得多。男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，基本算腹型肥胖，内脏脂肪大概率偏高，这时候减脂不只是为了好看，是为了体检单上那几行箭头。我有个朋友身高165、体重55公斤，看着不胖，体脂测出来32%，爬三层楼就喘。减了四个月，体脂降到24%，整个人的状态完全不一样。
- 体脂率：男性超过20%、女性超过28%，值得开始减脂
- 腰围：男性≥90厘米、女性≥85厘米，优先减
- 体检指标：脂肪肝、血脂偏高、空腹血糖临界，医生也会建议减
- 体态感受：容易累、爬楼喘、睡醒还是困，脂肪可能是原因之一
这几类人真不用急着减
体脂已经在健康区间还想更低的人，我不太建议。低于健康下限之后，每往下走一点，代价都比前面大得多，代谢下降、情绪变差、训练表现掉得厉害。另外青少年在发育期、孕期哺乳期女性、有进食障碍史的人，都不适合自己瞎折腾节食减脂，得让专业的人盯着。
还有一类是体重正常、体脂也正常，只是觉得自己腿粗、手臂粗的人。这种情况练力量、调体态比减脂有效得多，硬减下去只会让身材更扁。讲真，很多人不是胖，是肌肉太少、线条没撑起来。
确定自己属于该减的那一类之后，别一上来就砍热量。我的做法是先保证每天蛋白质吃够，每公斤体重1.2到1.6克；主食减三成而不是全断；每周三次力量训练加两次快走。这样一个月掉2到4斤脂肪，不掉肌肉，也不容易反弹。速度慢点没关系，能坚持下去才是真的。