减脂新手入门：别急着节食，先把这4件事搞明白

三年前我第一次认真减脂，体重78公斤，肚子上的肉一坐下就叠三层。当时我的做法特别典型：早饭不吃，中午水煮菜，晚上跑步一小时。结果两周掉了3公斤，第三周开始暴食，一个月后体重回到原点还多了1公斤。后来我换了思路，用三个半月从78公斤降到70公斤，而且到现在两年多没反弹。这篇就把我踩过的坑和真正管用的东西说清楚。

先算出你每天能吃多少

新手最容易犯的错就是一上来把饭量砍一半，身体直接进入省电模式，代谢往下掉，人还特别馋。正确的做法是先估算维持热量，再用它减去300到500大卡。粗略公式是：体重（公斤）× 30。我78公斤的时候，维持热量大概2300大卡，减脂期就吃1800到2000大卡。

光算总热量还不够，蛋白质必须够。我的经验是按每公斤体重1.6到2克来吃，78公斤就是每天125到155克蛋白质。这个量听起来吓人，其实两个鸡蛋加一杯牛奶加200克鸡胸肉加一勺蛋白粉就到了。蛋白质吃够了，掉秤掉的主要是脂肪，饿感也会轻很多。

新手最容易踩的四个坑

• 只做有氧不练力量。跑步确实掉秤快，但掉的有相当一部分是肌肉，最后变成"瘦胖子"，体重轻了体型还是松。
• 完全不吃主食。碳水太低会掉头发、没力气、情绪差，而且很难坚持超过三周。
• 每天称体重。水分、排便、盐分都会让体重波动一两公斤，天天称只会把自己搞焦虑，建议一周固定称一次。
• 追求一周瘦5斤。健康的掉秤速度是每周0.5到1公斤，太快的基本都是水和肌肉。

说到训练，我后来的安排是每周三次力量加两次有氧。力量练深蹲、硬拉、卧推、划船这些大动作，一次40分钟；有氧就是快走或慢跑30分钟。这个组合比单纯跑步效果好太多，同样的体重，围度明显小一圈。

吃和练之外的第三件事：睡觉

这一点被严重低估。我有一段时间每天只睡6小时，同样的饮食和训练，掉秤速度几乎停滞，而且特别想吃甜的。后来把睡眠提到7个半小时，第二周体重就重新开始往下走。睡眠不足会让皮质醇升高，身体更倾向于囤积脂肪、分解肌肉，这不是玄学，是有研究支持的。

另外提醒一句，减脂期不用追求每顿都完美。我的做法是每周留一到两顿"随便吃"，火锅、烧烤都行，吃完第二天正常吃回去就好。这样做的好处是心理压力小，反而更容易长期坚持。那些号称三个月不碰一口零食的人，我见到的多数都在第四个月反弹了。

最后总结一下新手的正确顺序：先算热量和蛋白质，再把力量训练加进去，同时保证睡眠，最后才是考虑要不要做有氧、要不要用补剂。补剂这块，除了蛋白粉和肌酸，其他东西我觉得对新手意义不大，先别花那个钱。减脂说白了就是个慢功夫，方法对了，时间会给你答案。