蛋白质到底该吃多少？我算了三个月才摸清门道

去年体检报告出来，我的肌肉量比标准值低了1.8公斤。当时挺意外，因为我一直觉得自己吃得还行。早饭两个包子，中午一份外卖盖饭，晚上随便对付一口。认真算了一遍才发现，一天蛋白质可能就40克出头，而按我68公斤的体重，怎么也该吃到90克往上。

那次之后我花了三个月记录每天吃进去的蛋白质，踩了不少坑，也攒了些能直接照做的经验。这篇就把我知道的全倒出来。

每天到底要吃多少克

先讲最核心的数字。基础量按每公斤体重0.8到1.0克算，这是不运动的人维持基本需求的线。想保住肌肉、想增肌、或者减脂期间不想掉肌肉，系数就得往上抬。

• 久坐不动、体重正常：每公斤0.8~1.0克
• 每周练3次以上、想增肌：每公斤1.6~2.0克
• 减脂期（热量缺口大）：每公斤1.8~2.2克
• 60岁以上：每公斤1.0~1.2克，老年人合成肌肉的效率下降，吃少了真顶不住

我68公斤，练得不算狠，按1.6克算就是109克。听着吓人，拆成四餐，一餐不到30克，其实没那么难。

很多人对“吃够”没概念，说白了就是不知道食物里到底有多少蛋白。我常吃的几样：

• 鸡蛋1个（约50克）：6~7克
• 鸡胸肉100克：23克左右
• 牛奶250毫升：8克
• 北豆腐100克：9~12克，看老嫩程度
• 瘦牛肉100克：20克

一个鸡蛋加一盒牛奶只有15克，一顿要凑到30克，必须有肉。我早饭现在固定三个鸡蛋加一杯牛奶，差不多25克；中午和晚上各安排150克左右的肉或鱼，剩下从豆腐和酸奶里补。一天下来落在100到110克之间，刚刚好。

吸收率和时间点同样重要

光看克数不够。蛋白质的质量看氨基酸组成和消化率，国际上以前用PDCAAS评分，这几年更推DIAAS。鸡蛋、牛奶、乳清蛋白、分离大豆蛋白都排在最前面，评分接近满分。谷物差一些，主要是赖氨酸太少，只靠米面凑蛋白会吃得很辛苦。所以中午吃米饭配豆腐或者豆干，氨基酸互补，比单吃一种强。红肉我控制在一周三四次，其他时候用鸡胸、鱼虾、豆制品轮换，主要是想少摄入点饱和脂肪，不是红肉本身有多坏。

还有一个常被忽略的点：身体一次能高效利用的蛋白质大概20到40克，多吃的部分会被拿去供能，不划算。一天总量够，还得匀着吃。三餐各25到35克，比晚上一口气吃80克靠谱得多。练完那一餐我给到30克以上，米饭照吃。研究里说运动后2小时内补充都有效果，不一定非得掐着秒表灌蛋白粉。我以前练完不吃饭直接回家，结果下午饿到乱吃零食，得不偿失。

蛋白粉要不要买？我买过两桶乳清，讲真结论是：不是必需品，是方便。一勺大概24克蛋白，训练完来不及做饭时冲一杯，比饿着强。三餐能安排明白的话，这东西完全省得下。真要买，看配料表的蛋白质含量，乳清浓缩一般能到70%以上，低于60%的多半加了不少糖和麦芽糊精。

最后说几个我踩过的坑。“吃蛋白伤肾”这个说法，健康人按上面的量吃，目前没有证据说明肾脏会出问题，肾功能已经受损的人才需要限制，那得听医生的。只盯着鸡胸肉吃，两周就吃吐了，摄入量反而断崖式下跌，换着花样才可持续。还有一种情况是蛋白质吃很多，但碳水和脂肪也超标，最后长的全是脂肪。

我现在基本不刻意算了，吃了三个月之后看一眼盘子就知道够不够。刚开始记录那段时间最有价值，它帮我认清了“我觉得吃了”和“实际吃了”之间的差距。那个差距，比想象中大得多。