第一次深蹲别急着加片，这几个坑我替你踩过了
我第一次在健身房深蹲，用的是空杆，20公斤。蹲到第三下膝盖就开始往里扣，腰也塌了，旁边教练看了半天，最后说了一句：你先别蹲了，回去练靠墙静蹲。那次之后我才明白，深蹲这动作看着简单，其实全身都在参与。
开始之前，先把这几件事做对
热身别省。我第一次直接上重量，第二天大腿前侧疼到下楼要扶栏杆。现在我的流程是：快走或椭圆机五分钟把身体热起来，然后做十个徒手深蹲，感受一下髋和膝的配合，最后活动脚踝。脚踝活动度不够的人，蹲下去脚跟会抬起来，重心全跑到脚尖上，膝盖压力一下就大了。
鞋子也是被很多人忽略的一环。跑鞋有厚厚的气垫，蹲的时候像踩在棉花上，力量传不下去。我后来换成硬底鞋，甚至平底帆布鞋，稳定性立马不一样。实在没有，光脚踩在硬地板上也行，前提是健身房允许。
动作细节决定你蹲得安不安全
站距大概与肩同宽或者略宽，脚尖往外打开15到30度，方向跟膝盖保持一致。下蹲时先想着把屁股往后送，像往后坐椅子，膝盖跟着脚尖方向走，千万别内扣。蹲到大腿接近平行地面就够，第一次别追求蹲到底，柔韧性没到位硬蹲，腰椎会替你代偿。
呼吸我用的是一口气：站起来吸气，憋住，蹲下去，过了最难的那一段再呼气。这样腹腔有压力，腰不容易塌，听着玄乎，试两次就懂。重量方面说实话，第一次就空杆或者更轻。有些杠铃杆本身就十五到二十公斤，对新手已经不轻了，能标准地做三组、每组八到十次，比勉强加片做三次强得多。
- 组间休息两到三分钟，别急着上下一组
- 每组做完拍个侧面视频，回看比感觉靠谱
- 有镜子就看侧面，确认腰没有弓起来
- 腰疼立刻停，膝盖轻微酸是正常的，腰疼不是
第一次深蹲之后一到两天，大腿和屁股会酸，走路像企鹅，这属于正常的延迟性肌肉酸痛，一般三到五天消退。可以散步、轻度拉伸，别硬扛着再来一次大重量。但如果疼的是关节，或者疼超过一周，那就得去医院看看了。我见过太多人第一次练完兴奋，隔天又来，结果一周后彻底放弃，深蹲一周练两次就够，给身体留出恢复时间。
说到底，第一次深蹲的目标不是蹲多重，是把动作刻进肌肉记忆。重量以后有的是机会加，腰只有一根。找个懂的人帮你看两次动作，比自己瞎练三个月都值。